Menu de dieta flexitariana para emagrecer completo
Anteriormente os estivemos falando sobre a dieta flexitariana para emagrecer, de suas inúmeras vantagens para a saúde e sua eficácia na hora de reduzir os quilos a mais de forma simples e saudável. Portanto, aqui você tem um menu de dieta flexitariana, que você pode seguir.
Seguir um cardápio de dieta flexitariana para emagrecer, não é tão simples como parece , já que está sujeita a uma série de regras, como por exemplo a do 3-4-5. Que quer dizer 300 kcal em o pequeno-almoço, 400 Kcal em comida e 500 kcal no jantar, a parte 2 snacks de 150 Kcal.
Por isso hoje nós trazemos um exemplo de menu de dieta flexitariana para ajudar-vos a todos a configurar sua dieta, e pode-se tomá-lo como referência para a elaboração de vossos próprio menu de dieta flexitariana.
Uma mulher média, consome cerca de 1800 Kcal, por isso que para perder peso, você deve consumir entre 1200 e 1500 Kcal diárias. O homem consome mais calorias, situando-se em cerca de 2600 Kcal diárias, por que um ser humano deve consumir entre 1800 e 2000Kcal diárias.
Você pode saber as suas necessidades energéticas diárias calcula a sua taxa metabólica basal.
Se ao fazer os cálculos, você verá que precisa de uma dieta de 1200 calorias, simplesmente elimina os snacks e se, pelo contrário, se saem 1800 Kcal dobra a ração do almoço.
Veja a lista da dieta:
Dia 1
Café da manhã:
Pão com maçã e manteiga de amêndoas
- 1 fatia de pão integral
- 1 ½ cda de manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim
- 1 maçã cortada em fatias
295 calorias, 15 g de gordura total, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 142 mg
sódio, 37 g de carboidratos, 6 g de fibra, 7 g de proteína
Comida:
Churrasco vegetariana
- 1 hambúrguer vegetariano
- 1 bolo de pão de hambúrguer integral
- ¼ De abacate em fatias
- ¼ Xícara de brotos (brócolis, rabanete, ou alfafa)
- 2 colheres de chá de molho de churrasco
- 1 laranja
410 calorias, 15 g de gordura total, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 637 mg
sódio, 55 g de carboidratos, 14 g de fibra, 19 g de proteínas
Lanche da tarde:
Abacaxi com gengibre confitado e nozes
- 3 fatias de abacaxi em conserva sem adição de açúcar
- 2 colheres de chá de gengibre confitado picado
- 2 colheres de chá de nozes picadas
145 calorias, 4 g de gorduras totais, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 2 mg de sódio,
30 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra, 1 g de proteína
Jantar:
Amendoim com Coentro salteado:
- ½ Xícara de tofu extra-firme, cortado em cubos
- 2 colheres de chá de óleo de amendoim
- 2 xícaras de vegetais mistos congelados
- Um pedaço de gengibre ralado
- 2 dentes de alho picados
- ¼ De copo de suco de abacaxi
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 2 colheres de chá coentro picado
491 calorias, 17 g de gordura total, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 64 mg de sódio, 72 g de carboidratos, 10 g de fibra, 19 g de proteínas
Sobremesa
Chocolate quente mexicano
- 1 copo (225 g) de leite desnatado ou leite de soja
- 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
- 1 colher de sopa de mel
- Uma pitada de canela
160 calorias, 1 g de gordura total, 1 g de gordura saturada, 5 mg de colesterol, 105 mg de sódio,
33 g de carboidratos, 2 g de fibra, 9 g de proteínas
Dia 2
Café da manhã:
Aveia com figos secos
- ½ Copo de leite desnatado ou leite de soja
- ½ Copo de água
- ½ Xícara de flocos de aveia
- 2 figos secos, picados
- 1 colher de sopa de sementes de linho
- 1 colher de chá de mel
297 calorias, 6 g de gordura total, 1 g de gordura saturada, 2 mg de colesterol, 61 mg de sódio,
52 g de carboidratos, 8 g de fibra, 12 g de proteínas
Aperitivo:
Toranja com mel e canela
- 1 toranja grande
- 2 colheres de chá de mel
- Uma pitada de canela
- Cortar a fruta ao meio e adicione mel e canela por cima.
149 calorias, 0 g de gorduras totais, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 1 mg de sódio,
39 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2 g de proteínas
Comida:
Burrito de feijão ao micro-ondas
- ¾ Feijão de lata
- 2 panquecas integrais pequenas
- Queijo cheddar 1 fatia, cortado pela metade
- ¼ Xícara de molho
- ¾ De xícara de alface romana
419 calorias, 11 g de gordura total, 6 g de gordura saturada, 28 mg de colesterol, 699 mg
sódio, 70 g de carboidratos, 12 g de fibra, 23 g de proteína
Lanche da tarde:
Passas e Nozes de Soja
- 1 colher de sopa de passas
- ¼ Xícara de nozes de soja
151 calorias, 6 g de gordura total, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 39 mg de sódio,
19 g de carboidratos, 5 g de fibra, 9 g de proteínas.
Jantar:
Salada de quinoa e curry
- ½ Copo de água
- ¼ De xícara de quinoa cozida
- ½ Colher de chá de curry em pó
- ½ Xícara de cenoura ralada
- 2 colheres de sopa de mirtilos secos
- 3 cebolas verdes, picadas
- 1 xícara de grão de bico enlatado, lavados e escorridos
510 calorias, 7 g de gordura total, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 70 mg de sódio,
95 g de carboidratos, 19 g de fibra, 22 g de proteínas
Dia 3
Café da manhã:
Flocos de aveia com maçã
- ½ Xícara de flocos de aveia
- ½ Copo de leite desnatado ou leite de soja
- ½ Maçã pequena finamente picada
- 1 colher de sopa de amêndoas em fatias
- 1 colher de chá de mel
291 calorias, 7 g de gordura total, 1 g de gordura saturada, 2 mg de colesterol, 54 mg de sódio,
47 g de carboidratos, 6 g de fibra, 12 g de proteínas
Aperitivo:
Maçã verde com manteiga de amendoim
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 1 maçã verde pequena, em rodelas
155 calorias, 8 g de gordura total, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 16 mg de sódio,
18 g de carboidratos, 4 g de fibra, 5 g de proteínas
Comida:
- Salada de alcachofra e tomate3 corações de alcachofra em conserva (em água), escorridos e picados
- ½ Xícara de tomates cereja cortados ao meio
- ¾ Xícara de feijão cannellinien lata, lavados e escorridos
- 1 fatia de pão integral torrado e cortado em pedaços pequenos
- 2 colheres de vinagrete (ver Índice) ou molho italiano baixa em gordura
- 3 xícaras de salada primavera verde misturada com os outros ingredientes
404 calorias, 11 g de gordura total, 1 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 423 mg
sódio, 61 g de carboidratos, 17 g de fibra, 20 g de proteínas.
Lanche da tarde:
Iogurte com xarope de bordo
- Iogurte natural sabor
- 1 colher de sopa de xarope de arce153 calorias, 3 g de gordura total, 2 g de gordura saturada, 10 mg de colesterol, 113 mgsodio, 25 g de carboidrato, 0 g de fi bra, 8 g de proteínas
Jantar:
Cevada capacete com berinjela
- ¾ De xícara de água
- ¼ De copo sem cozer cevada cidade
- 1 berinjela pequena (com a pele), cortada em pedaços grandes
- 1 dente de alho picado
- ½ Xícara de manjericão fresco picadas
- 2 colheres de chá de azeite de oliva
- Uma pitada de sal
- ½ Xícara de feijão de lata, lavados e escorridos
490 calorias, 13 g de gordura total, 2 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 337 mg
sódio, 82 g de carboidratos, 28 g de fibra, 19 g de proteínas.
Se você não está familiarizado com a alimentação vegetariana e em especial um regime vegano, é possível que esse menu flexitariana você achar muito estranho e levá-lo para um tempo de te habituar a este tipo de alimentação. Mas, felizmente, neste regime flexitariana, nenhum alimento é proibido e, embora a carne não especificada no menu de dieta flexitariana, você pode consumir carne e peixe, ocasionalmente, em conjunto com este tipo de pratos.
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